1. Warum ich kein Veganer (mehr) bin. DHA und EPA.
Einleitung
Als ich ungefähr 17 Jahre alt war, fällte ich die Entscheidung, vegan zu leben. Damals dachte ich, dass dies die gesündeste und umweltfreundlichste Ernährungsform sei. Heute stellen sich für mich allerdings viele offene Fragen. Ist der Veganismus wirklich eine Ernährungsform, die für die Spezies Mensch geeignet ist?
Gesundheitlich ging es mir in meiner veganen Phase nicht schlecht. Jedoch muss ich gestehen, dass ich mich mit meiner aktuellen ketogenen Ernährungsform deutlich gesünder fühle. Doch woher weiß ich, dass ich nicht dem Placebo-Effekt zum Opfer gefallen bin? Woher weiß ich, dass ich nicht den Bestätigungsfehler begehe? Gewissheit habe ich nicht. Ich bin nur ein einfacher Philosophiestudent. Ich habe weder Medizin noch Ernährungswissenschaften studiert. Das Einzige, was ich tun kann, ist, die wissenschaftliche Literatur zu lesen und mir selbst eine Meinung zu bilden.
Dieser Artikel ist das Resultat meiner Recherche und es stellt ausdrücklich keinen medizinischen Rat dar. Ich kann nur dazu anregen, kritisch zu denken und selbst die wissenschaftliche Literatur zu prüfen.
Wofür brauchen wir DHA/EPA?
- DHA spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des fötalen und kindlichen Gehirns (mit Auswirkungen auf Sehschärfe, Intelligenz, Problemlösung usw.) (1)
- DHA vermindert das Risiko von Alzheimer, Depression, Schizophrenie und Psychosen (1)
- "EPA und DHA können viele Aspekte der kardiovaskulären Funktion beeinflussen, darunter Entzündungen, periphere Arterienerkrankungen, schwerwiegende koronare Ereignisse und die Antikoagulation." (2)
DHA/EPA in einer veganen Diät
- In einer veganen Ernährung sind DHA und EPA kaum vorhanden, außer in Mikroalgen
- Nüsse und Samen wie Walnüsse oder Leinsamen enthalten ALA (alpha-linolenic acid), nicht jedoch DHA oder EPA.
- Der Körper kann ALA in DHA/EPA umwandeln, aber die Frage ist, ob diese Umwandlung ausreichend ist.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Veganer und Vegetarier im Vergleich zu Omnivoren ein relativ niedriges Level an DHA/EPA haben. Zum Beispiel zeigt eine Studie aus Großbritannien (3) folgende Werte:
EPA levels (mg/L):
Omnivores: 0.72
Vegetarians: 0.52
Vegans: 0.34
DHA levels (mg/L):
Omnivores: 1.69
Vegetarians: 1.16
Vegans: 0.7
Ähnliche Studien aus Österreich, Australien, Finnland, USA und den Niederlanden kommen zu dem gleichen Ergebnis. Die australische Studie spricht bei Veganern sogar von biochemischen Gewebeschwund (4).
Warum haben Veganer niedrigere Level an DHA/EPA?
Wie bereits etabliert, gibt es in einer veganen Ernährung fast keine Quellen für DHA/EPA. Häufig wird davon ausgegangen, dass ALA, welches in Flachs-, Hanf- und Kürbiskerne sowie Walnüsse vorhanden ist, in ausreichenden Mengen in DHA/EPA konvertiert wird. Die zentrale Frage in der Debatte, ob Veganer genügend Omega3 Fettsäuren bekommen, ist, wie viel von dem ALA in DHA/EPA konvertiert wird?
Die wissenschaftliche Literatur suggeriert, dass lediglich 5 bis 10 Prozent von ALA zu EPA konvertiert wird und sogar lediglich 2 bis 5 Prozent von ALA zu DHA (5). Chris Kessler M.S., ein weltweit anerkannte Experte und Ausbilder auf dem Gebiet der funktionellen Medizin, argumentiert, dass diese Studien viel zu optimistisch seien. Das heißt, dass möglicherweise sogar noch weitaus weniger ALA zu DHA/EPA konvertiert wird.
Diese Hypothese wird gestützt von dem Umstand, dass LA (linoleic acid) die Konversion von ALA zu DHA/EPA beeinträchtigen kann(7). LA findet sich in großen Mengen in einer veganen Diät, vor allem in Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und in so ziemlich allen stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Es gibt zudem starke Hinweise darauf, dass vegane ALA Supplemente wenig bis keinen Effekt haben auf das DHA Level im Blut oder Brustmilch von Erwachsenen(6). Warum ist das relevant? Weil, wie wir bereits festgestellt haben, ein Mangel an DHA bei Embryonen, zu einer suboptimalen Entwicklung des Gehirns führen kann.
Schlussfolgerung
Meinen Recherchen zufolge ist die Studienlage relativ eindeutig, dass eine vegane Ernährung in vielen Fällen zu einem signifikanten Mangel an DHA und EPA führt. Ein Mangel an DHA/EPA wird in unzähligen Studien mit kognitivem Verfall bei Menschen in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu wird eine ausreichende Versorgung von DHA/EPA mit einem niedrigeren Risiko von Alzheimer, Depression und Schizophrenie assoziiert.
Für mich persönlich ziehe ich die Schlussfolgerung daraus, dass eine adäquate Versorgung von DHA/EPA eine hohe Priorität in meinem Leben haben sollte. Es ist für mich auch einer von vielen Gründe, warum ich mich nicht vegan ernähre. Ich möchte jedoch betonen, dass ich es respektiere, wenn Menschen sich bewusst dazu entscheiden vegan zu leben. Sei es aus ethischen oder aus religiösen Gründen. Für Veganer sind meinen Recherchen zufolge Mikroalgen eine der besten Quelle von DHA/EPA.
Dieser Artikel ist auch ein Bestandteil einer größeren Frage. Welche menschliche Diät ist optimal für die menschliche Spezies? Ist eine Diät, die in vielen Fällen zu starken Mangelerscheinungen von DHA und EPA führt, wirklich optimal für den Menschen?
Quellen
1: https://chriskresser.com/why-vegetarians-and-vegans-should-supplement-with-dha/
2: Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
3: https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)29563-5/fulltext
4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305382/
5: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/
6: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/
7: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305382/
